전완근을 가장 빠르게 키우는 방법

전완근을 가장 빠르게 키우는 방법

 

반쪽짜리 전완근 운동은 그만

혹시 여러분들은 전완근을 키우기 위해 악력기를 사용을 해보신 적이 있으실 겁니다. 하지만 악력기는 전완근을 키우기 위해서는 반쪽자리 운동이라는 것을 알고 계셨을까요?
자세한 이야기는 뒤에 이야기를 하기로하고 어떤 운동을 해야 크고 단단한 전완근을 만들 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
여름이 다가오면서 다들 전완근 운동에 신경을 쓰시는 분들이 많을 겁니다. 옷을 입을시 신체의 다른 부위는 드러나지 않지만 반팔을 입거나 소매를 걷으면 시각적으로  가장 임팩트가 큰 부위이기 때문이죠, 하지만 문제가 있습니다 우리가 팔뚝이라 부르는 전완근은 다른 근육 부위와는 다르게 키우기가 정말로 힘든 부위이기에 많은 분들이 고민을 하게 되는 부위이기 때문입니다. 이러한 이유는 악력이 전완을 어느 정도까지는 발달하게 해 주지만  두껍게 만들어 주기에는 한계가 있기 때문이죠 악력기의 한계이기도 합니다.

전완근 운동을 하는 미들급챔피언 골로프킨

크게 근육을 두 가지로 나눈다면 폭발적으로 힘을 낼 수 있으나 지구력이 약한 속근, 폭발적인 힘은 내지 못하지만 지구력이 강한 지근이 있습니다.

전완근은 지근 섬유의 비율이 높은 근육으로서 훈련방법을 따로 해줘야하는 운동입니다. 지근은 지구력이 있어 피로도를 높이는데 시간이 걸리기 때문에 등 운동 같은 당기기 운동을 통항 전완근을 혹사시킨 후 운동의 마지막 루틴에 전완근 운동을 하는 게 좋습니다. 전완근은 하나의 근육이 아닌 산전근과 굴곡근 그리고 전완근의 전체 사이즈에 절대적인 영향을 끼치는 상완요골근 크게 3가지 조합으로 구성되어 있습니다. 이 3가지의 운동을 별도로 진행해 주어야 전완근의 크기를 발달시킬 수 있으실 겁니다.

전완근을 키우는 3가지 근육

가장 빠르게 전완근을 키울 수 있는 운동 루틴을 소개해 드리도록 하겠습니다.

첫 번째 리버스컬 (상완 요골근)

바벨을 이용한 리버스컬

시작 자세는 양손에 각각 덤벨을 들고 서서 발을 어깨너비로 벌린 후 손바닥은 몸 쪽으로 향하게 하고 팔은 몸 옆에 내리막으로 위치시킵니다.

팔을 곧게 펴고 덤벨을 천천히 올려 이두근을 수축시킵니다. 손바닥은 여전히 몸 쪽을 향하도록 유지합니다. 이두근을 최대한 수축한 후, 천천히 덤벨을 내리며 원래 자세로 돌아갑니다.

팔꿈치를 고정시키고 팔만을 사용하여 덤벨을 올리고 내립니다. 팔꿈치를 너무 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.

바벨로도 진행 가능한 운동입니다

두 번째 해머컬(상완요골근)

덤벨 해머컬

양손에 각각 덤벨을 들고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손바닥은 몸 쪽을 향하게 하고 팔은 몸 옆에 내리막으로 위치시킵니다.
손바닥을 몸 쪽을 향한 상태로 유지하면서 덤벨을 천천히 올립니다. 팔이 수직이 되었을 때 최대한 이두근을 수축시킵니다. 그 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
팔꿈치를 고정시키고 팔만을 사용하여 덤벨을 올리고 내립니다. 상체를 사용하여 동력을 발생시키면서 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

 

세 번째 리버스 리스트컬 (신전근)

덤벨을 이용한 리버스 리스트컬

팔을 팔꿈치로부터 아래로 내려서 탁자나 평평한 표면에 앉습니다. 손바닥은 아래로 향하도록 하고 손목을 뒤로 구부립니다.
손목을 천천히 펴서 손바닥을 위로 올립니다. 손목을 최대한 위로 올린 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
팔꿈치는 고정시키고 손목만을 사용하여 움직입니다. 손목을 너무 빠르게 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 팔꿈치를 지탱할 수 있도록 안정적인 자세를 유지해야 합니다.
이 운동을 더욱 효과적으로 수행하려면, 손목을 더 큰 움직임 범위로 펴고 구부리는 동작을 수행하는데 도움이 되는 기구나 도구(덤벨, 바벨, 기구 등)를 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 전완근을 더욱 강력하게 자극할 수 있습니다.

 

네 번째 리스트 컬 (굴곡근)

팔을 팔꿈치로부터 아래로 내려서 탁자나 평평한 표면에 앉습니다. 손바닥은 위로 향하도록 하고 손목을 앞으로 구부립니다.
손목을 천천히 펴서 손바닥을 아래로 내립니다. 손목을 최대한 아래로 내린 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
팔꿈치는 고정시키고 손목만을 사용하여 움직입니다. 손목을 너무 빠르게 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 팔꿈치를 지탱할 수 있도록 안정적인 자세를 유지해야 합니다.

 

리스트 롤러 Wrist roller ( 신전근+굴곡근)

리스트롤러 ( 헬스장에서도 보기힘든 기구 )

추감기를 손에 잡습니다. 손바닥과 손가락이 추감기에 밀착되도록 합니다.
손을 꽉 쥐고 추감기를 압축합니다. 최대한 긴장을 유지하고 5-10초 동안 유지합니다.
천천히 추감기를 풀어 손을 원래 자세로 돌려놓습니다.


위와 같은 모든 운동은 8-12회의 반복을 수행하며 세트 수는 3세트 혹은 자신에게 무리하지 않는 강도로 운동해 주시면 좋습니다.

오늘은 전완근 운동에 대해 이야기해보았는데요 이번 여름 꼭 멋있고 건강한 전완근을 만들어 자신감을 가져보자고요 그럼 이만!