강력한 코어를 위한 7가지 효과적인 운동 방법 (복근운동)

강력한 코어를 위한 7가지 효과적인 운동 방법 (복근운동)

 

여름이 다가오면 남자 여자 상관없이 헬스장을 이용하는 사람들이 많아지고 휴가나 바다에 가기 위해 다들 운동을 시작합니다.
강력하고 단단한 복근은 우리 모두가 갈망하는 몸매 중 하나입니다. 복근은 전체적인 체형과 자세에 영향을 미치며, 허리 통증을 완화하고, 균형과 안정성을 제공합니다. 복근을 강화하고 팽팽한 복부를 가질 수 있는 이 운동들을 통해 건강하고 매력적인 몸매를 만들기 위한 강력한 코어를 구축하기 위해 가장 효과적인 7가지 복근 운동 방법을 알아보겠습니다.

강력한 코어를 위한 운동 방법 첫 번째 - 크런치

 

크런치는 가장 잘 알려진 복근 운동 중 하나입니다.

자세 - 등을 매트에 붙이고 어깨를 들어 올리는 동작을 반복합니다. 복부를 수축시키고 균형을 유지하는 것이 중요하며 무리한 동작으로 허리에 부담을 줄 수 있으므로, 올바른 자세와 횟수를 유지해야 합니다.

어깨와 허리가 말리지 않도록 주의해야 합니다.

상복부 운동 크런치

운동 횟수	세트수	휴식 시간
12회~15회	3 Set	30~60초

강력한 코어를 위한 운동 방법 두 번째 - 레그레이즈

 

레그레이즈는 하복근을 강화하는 운동이며 어렸을 쩍 다리들어 올리기로 많이 알고들 있는 운동입니다.

자세 - 바닥에 누워 양손을 옆에 놓고 다리를 일직선으로 높이 올립니다. 복부 근육을 사용하여 다리를 들어 올린 후 천천히 내립니다. 이 운동은 다리뿐만 아니라 하복부를 강화하는 데에도 효과적이며 복근에 신경 써서 움직이면 좋습니다.

하복부 운동 레그레이즈

운동 횟수	세트 수	휴식 시간
12회~15회	3 Set	30~60초

강력한 코어를 위한 운동 방법 세 번째 - 사이드 플랭크

 

사이드 플랭크는 옆구리와 허리를 강화하는 데에 도움이 됩니다.
자세 - 팔꿈치를 살짝 구부리고 몸을 옆으로 기울이며  옆으로 기울인 쪽 팔과 다리를 버티며 몸을 일직선으로 유지합니다. 이 자세를 유지하는 동안 측면 복근이 강화됩니다. 양쪽을 번갈아가며 시간을 나눠서 할 수 있습니다. 몸이 중립이 될 수 있게 자세에 유의해주시며 초보자 분들은 추천드리지 않습니다.

 

옆구리 운동 사이드 플랭크

운동 횟수	세트 수	휴식 시간
30 초	3 Set	60초~90초

 

강력한 코어를 위한 운동 방법 네 번째 - 바이시클 크런치

 

바이시클 크런치는 복부 전체를 강화하는 데에 효과적입니다.

자세 - 등을 매트에 대고 다리를 고갈 뱉는 동작을 반복합니다. 상체와 하체를 교대로 움직이면서 복부를 수축시키는 것이 핵심이며 균형을 유지하기 위해 자세에 주의해야 합니다. 

복부운동 바이시클 크런치

운동 횟수	세트 수	휴식 시간
12~15회	3 Set	30~60초

 

강력한 코어를 위한 운동 방법 다섯 번째 - 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 허리와 옆구리를 강화하는 데에 효과적입니다. 덤벨이나 작은 짐볼로 활용 가능한 운동입니다.
자세 - 바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부리고 상체를 뒤로 기울입니다. 이 상태에서 손을 가슴 앞으로 모으고 상체를 좌우로 돌려 허리와 복부에 신경을 써주셔야 하며 이 운동은 허리 회전력을 향상하고 사이드 복근을 강화합니다. 초보자는 추천드리지 않습니다.

 

코어와 옆구리 운동 러시안 트위스트

운동 횟수	세트 수	휴식 시간
12~15회	3 Set	30~90초

강력한 코어를 위한 운동 방법 여섯 번째 - 시티드 니 업

복부 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

자세 - 시티드 니 업은 다리에 힘을 빼고 오직 배의 힘으로 하체를 몸 쪽으로 끌어당기며 레그레이즈와 유사하나 상체를 팔로 고정시켜  다리만 폈다가 당겨도 되며 상체를 뒤로 살짝 젖히면서 다리를 쭉 뻗었다가 몸을 접으면서 같이 수축시켜 진행합니다.

복부운동 시티드 니 업

운동 횟수	세트 수	휴식 시간
12~15회	3 Set	30~60초

강력한 코어를 위한 운동 방법 마지막 - 플랭크

플랭크운동은 운동에 관심이 없는 사람들도 알고 있을 정도로 알려진 대표적인 코어 운동이다.
복근을 강화하는 데 가장 기본적이고 효과적인 운동 중 하나입니다.

항상 복부 운동 마지막으로 하시는 게 효과가 좋습니다.

자세 - 팔을 어깨너비로 벌리고 발을 어깨 너비로 벌린 채로 엎드려 발뒤꿈치와 등이 일직선이 되도록 자세를 취합니다. 복부와 엉덩이 근육을 긴장시키고 이 자세를 유지합니다. 초보자라면 1세트당 30초씩 3세트로 시작하여 시간을 점차적으로 늘리는 걸 추천드립니다.

코어 최고의 운동 플랭크

운동 횟수	세트 수	휴식 시간
30초	3 Set	30~60초

 

초보자 운동 조합

위 운동들을 다 한다기보다 2~3가지를 조합하여 진행하시는 걸 추천드리며 처음 운동시 크런치,레그레이즈,플랭크 조합을 추천 드리고 싶습니다. 자세가 가장 중요하며 횟수와 세트수에 연연하기 보다 내가 할 수 있는 만큼 진행하며 천천히 횟수와 세트수를 늘리는 방법을 추천 드리며 이상 강력한 코어를 만들 수 있는 운동 소개였습니다.

모두 득근하세요~!