달리기 속도를 향상시키기 위한 방법

달리기 속도를 향상시키는 위해서는 단순히 뛰는거만 많이하는게 아닌 이론적인 숙지와 운동 생리학, 생체역학, 영양학, 그리고 심리학을 포함한 다양한 과학적 접근을 필요로 하며 속도를 향상 시키기 위해 어떠한 트레이닝들이 있는지 알려드리도록 하겠습니다.

 근력 및 파워 트레이닝

• 인터벌트레이닝 :  런닝 시 고강도 구간과 저강도 구간을 나누어 반복하여 훈련하는 방법으로 심폐 지구력의 향상과 최대산소섭취량(VO2 max)을 증가시켜 줌으로서 반복하는 트레이닝으로 육상경기, 수영경기 중장거리 트레이닝에 자주 활용 됩니다.  ex) 400m 전력질주 후 200m 걷기를 반복
• 페이스 훈련 (Tempo Run) : 일정한 고강도의 런닝 페이스를 유지하며 20~40분을 10km 또는 그 이상으로 달리는 훈련으로 젖산 역치를 높여주는 훈련 입니다.( 주 1회정도 훈련을 권장합니다.)
• 저항 훈련 (Resistance Training) : 스쿼트, 데드리프트, 런지 등이 포함이 되며 근육의 크기와 강도를 높여 더 큰 추진력을 제공하여 근력과 파워에 도움이 됩니다.
• 플라이오메트릭스 (Plyometrics) : 폭발적인 힘을 기를수 있는 운동이며 박스 점프, 스프린트 스타트 등 신전반사를 이용한 수축력 강화 훈련 운동이다.  ex) 박스오르기, 박스점프

출저 : Marathon Online (http://marathon.pe.kr/training/interval.html)

주법의 개선

효율적인 주법은 속도를 높이는 데 중요한 역할을 하며 효율적이고 안정적인 움직임을 가능하게 합니다.

• 케이던스 (Cadence) : 분당 발걸음 수를 의미하며 이와 같이 분당 발검음 수를 늘리는 것은 속도를 높이는 데 도움이 되며 엘리트 급의 러너들은 분당 180회 이상의 케이던스를 유지하고 있습니다. (차후 포스팅에서 다룰 예정)
• 상체 자세 : 상체는 약간 앞으로 기울이고, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어 팔의 움직임이 다리의 움직임과 일치하게 하여 균형을 맞추어 뛰어줍니다.
• 발 착지 : 발 착지는 두 가지가 있으며 포어풋/미드풋  주법으로 앞꿈치로 착지하는 방법과 발바닥 중간 미드풋으로 착지하는 주법이 있으며 미드풋은 장거리 달리기시 유용하며 포어풋을 이용하여 더욱 빠르게 달리는 방법이 있습니다.

영양 및 회복

적절한 영양 회복과 훈련 효과를 극대화시켜주며 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
탄수화물은 주된 에너지원으로 고강도 훈련 전후로의 충분한 섭취가 필요하며 수분, 단백질, 그리고 회복과 함께 적절한 밸런스를 유지하는게 가장 중요 합니다.

 

달리기의 속도를 향상시키기 위해서는 체계적인 훈련과 과학적인 접근을 필요로 합니다. 유산소 및 무산소 능력 향상, 근력 및 파워 트레이닝, 주법 개선, 영양 및 회복, 심리적 준비 등 다양한 요소를 종합적으로 관리 하게 된다면 충분한 달리기의 속도 향상에 도움이 될 것 입니다.